케틀벨 스윙은 눈높이나 머리 위로 다리 사이에 벨을 휘두르며 후방 사슬 근육을 작동시키는 탄도 운동입니다.
이 운동은 근력과 지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 코어 안정성, 균형 및 유산소 능력도 향상시킵니다.
케틀벨 스윙에는 많은 이점이 있지만 대체 운동도 이러한 이점을 제공할 수 있습니다.
케틀벨 스윙에 대한 대체 운동은 순전히 맨몸 운동부터 장비가 필요한 운동까지 다양합니다.
이러한 운동에는 멀리뛰기, 로프 풀, 바벨 힙 스러스트 및 스모 데드리프트가 포함됩니다.
언급된 각 운동은 케틀벨 스윙과 유사한 이점을 제공합니다.
활성화된 근육과 기본 케틀벨 스윙의 이점을 알면 운동과 대안을 올바르게 실행하는 데 도움이 됩니다.
이러한 일반적인 운동 실수를 피하는 것은 부상 예방과 운동 최적화 모두에 중요합니다.
케틀벨 스윙 효과 운동 방법, 후방 사슬 코어 운동 루틴
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케틀벨 스윙이란?
케틀벨 스윙은 체력과 심폐 지구력을 키우면서 전신의 힘, 힘, 균형을 향상시키는 복합 운동입니다.
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이 활동은 동시에 여러 근육 그룹을 사용합니다.
일반적인 상체 운동처럼 보일 수 있지만 케틀벨 스윙은 둔근을 타겟으로 삼아 강화하는 저충격 운동입니다.
케틀벨 스윙은 부상의 위험을 피하기 위해 적절한 자세와 컨트롤로 수행되어야 합니다.
팔을 사용하여 웨이트를 들어 올리는 대신, 이 동작은 웨이트를 밀기 위해 엉덩이의 경첩에 의존합니다.
상지는 스윙 동작을 제어하는 데만 사용되며 웨이트를 올리거나 내리는 데 관여하지 않습니다.
1. 케틀벨 스윙을 시작하기 위해 개인은 엉덩이에 경첩을 대고 무릎을 약간 구부린 상태에서 케틀벨을 잡습니다.
웨이트는 다리 사이에 배치되고 추진력을 생성하기 위해 뒤로 당겨집니다.
웨이트를 들어 올리기 위해 엉덩이는 앞으로 이동하고 개인이 등을 중립으로 유지하면서 웨이트를 밀어냅니다.
2. 케틀벨을 어깨 높이까지 올릴 수 있습니다.
중력이 웨이트를 아래로 당기면 다리 사이로 되돌아오고 한 세트가 완료될 때까지 활동이 반복됩니다.
케틀벨 스윙은 주로 둔근을 목표로 합니다.
그러나이 운동은 코어, 그립, 어깨, 쿼드, 내전근, 햄스트링 및 종아리 근육도 향상시킵니다.
이 운동의 주된 움직임은 강력한 고관절 신전을 포함하기 때문에 햄스트링의 도움을 받는 대둔근입니다.
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후방 사슬 코어 운동 루틴
케틀벨 스윙의 대체 운동에는 주로 둔근을 사용하고 강화하는 다양한 활동이 포함됩니다.
멀리뛰기와 같은 이러한 운동 중 일부는 장비 없이 수행할 수 있는 반면 다른 운동은 케이블 기계와 웨이트가 필요합니다.
1. 멀리뛰기
멀리뛰기는 장비를 사용하지 않고 동일한 근육 그룹을 목표로 하는 케틀벨 스윙의 훌륭한 대안입니다.
멀리뛰기는 폭발적인 엉덩이와 다리 확장을 개발하는 다양한 수직 점프를 제공하는 기본 스포츠입니다.
1. 엉덩이를 구부리고 팔을 뒤로 뻗은 상태에서 넓은 점프를 수행합니다.
그런 다음 발로 착지하고 팔을 앞으로 휘두르며 몸을 앞으로 밀어냅니다.
2. 개인이 착지하고 시작 자세를 취하고 한 세트가 완료될 때까지 활동을 반복합니다.
2. 케이블 피드스루
케틀벨 스윙과 마찬가지로 케이블 풀은 후방 사슬 근육에 작용하는 복합 운동입니다.
이 근육에는 둔근, 햄스트링 및 허리 근육이 포함됩니다.
고관절 경첩이 필요한 운동에 도움이 되며 과부하를 통해 둔부 비대를 촉진합니다.
1. 케이블 스레더는 케이블 기계와 로프 핸들을 채택합니다.
활동을 시작하려면 도르래가 가장 낮은 높이로 설정된 상태에서 기계에 원하는 무게를 설정하십시오. 개인은 기계에서 등을 돌리고 다리 사이의 로프에 손을 뻗어 로프 핸들을 잡습니다.
그런 다음 개인은 무게가 스택에서 떨어질 때까지 앞으로 이동합니다.
2. 운동을 시작하려면 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 똑바로 선다.
햄스트링을 늘리고 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 밉니다.
상향 운동은 척추를 중립 확장 상태로 유지하면서 고관절을 확장함으로써 시작됩니다.
고관절이 앞으로 이동함에 따라 둔부 근육은 개인이 직립 자세에서 한 번의 반복을 완료할 때까지 압축됩니다.
3. 바벨 힙 펀치
바벨 힙 스러스트(barbell hip thrust)는 바벨을 엉덩이 앞에 위치시켜 엉덩이를 앞으로 밀어주는 근육에 저항을 만들어 둔근을 타겟으로 하는 운동이다.
바벨과 벤치를 사용하여 수행됩니다.
바벨 힙 스러스트를 수행하기 위해 개인은 무릎을 구부리고 등을 벤치에 대고 바닥에 앉아 엉덩이에 바벨을 놓습니다.
바벨은 엉덩이 주름에 편안하게 안착하고 등을 벤치쪽으로 민 다음 발을 땅에 대고 엉덩이를 들어 올립니다.
1. 동작의 정점에서 무릎을 약 90도 각도로 구부린 상태에서 몸통이 지면과 평행해야 합니다.
2. 리프터가 엉덩이에서 몸통까지 일직선을 유지하므로 견갑골은 벤치에서 안정되어야 합니다.
한 사이클을 완료하기 위해 무게를 다시 내리기 전에 잠시 이 자세를 유지합니다.
4. 스모 데드리프트
스모 데드리프트는 매우 넓은 자세와 약간 뾰족한 발가락으로 동작을 수행하는 전통적인 데드리프트의 변형입니다.
이렇게 하면 둔근과 내전근에 더 집중하여 더 깊은 초기 스쿼트 자세가 됩니다.
리프트의 넓은 자세와 더 깊은 초기 스쿼트 덕분에 엉덩이가 바에 더 가깝게 시작하고 몸통이 더 똑바로 세워집니다.
이것은 전통적인 데드리프트보다 등신근에 덜 스트레스를 주고 둔부 근육계에 크게 의존합니다.
1. 시작하려면 바벨을 잡기 위해 무릎 사이로 팔이 닿을 수 있을 만큼 넓은 자세를 취합니다.
정강이가 바닥과 수직이 되도록 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
척추는 중립 확장 상태여야 하고 어깨는 바 바로 위에 있어야 합니다.
2. 자세를 유지하는 동안 코어 근육이 조여지고 등, 다리, 엉덩이의 신근이 긴장을 만들어 바에서 느슨해지게 합니다.
리프터가 일어설 때 바벨을 몸에 가깝게 유지하면서 다리를 통해 웨이트를 들어 올립니다.
3. 어깨를 둥글게 하는 등 역기를 들 때 가슴을 앞으로 기울이지 않는다.
리프터가 움직임의 정점에서 똑바로 서 있으면 둔부 근육이 압축되어 앞으로 움직이고 엉덩이를 잠급니다.
이 자세를 1초 동안 유지한 다음 바벨을 천천히 내려서 1회를 완료합니다.
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케틀벨 스윙 고려사항
케틀벨 스윙과 그 대안을 수행할 때 부상과 최적이 아닌 결과를 초래할 수 있으므로 피해야 할 몇 가지 일반적인 실수가 있습니다.
이러한 오류에는 둥근 등, 엉덩이 경첩 부족, 팔을 들어 올리는 것이 포함됩니다.
1. 등을 둥글게
케틀벨 스윙을 하는 동안 구부리는 것은 허리를 다칠 수 있으므로 모든 대안에 대한 논의는 피해야 합니다.
이 자세를 교정하려면 가슴을 곧게 펴고 등을 곧게 펴십시오. 이러한 요령을 염두에 두면 중립 척추를 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 힙힌지 부족
케틀벨 스윙, 멀리뛰기, 케이블 풀은 모두 고관절 경첩이 필요합니다.
그러나 일부 사람들은 엉덩이 경첩을 등이 아닌 엉덩이를 아래로 밀어내는 스쿼트로 착각합니다.
적절한 고관절 관절은 중립 척추를 유지하면서 고관절을 뒤로 미는 것을 포함합니다.
이를 억제하기 위해 개인은 마치 뒤에서 당겨지는 것처럼 엉덩이 주위에 묶인 밧줄을 상상해야 합니다.
3. 팔로 들어 올리기
손은 케틀벨, 바벨 또는 로프 핸들을 잡는 데 사용되지만 팔은 해당 운동의 원동력이 아닙니다.
팔은 케틀벨 스윙이나 대체품에서 웨이트를 들어 올리면 안 됩니다.
무게를 들어 올리는 것은 엉덩이의 힘과 힘이기 때문이다.
팔을 사용하면 하체에 최적이 아닌 이점을 제공하면서 상체에 해를 끼칠 수 있습니다.
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결론적으로
케틀벨 스윙은 주로 둔근에 집중하여 하체 근력과 폭발력을 발달시키는 훌륭한 운동입니다.
운동 루틴에 다양성을 제공하면서 이와 동일한 이점을 제공할 수 있는 대체 운동을 사용할 수 있습니다.
이러한 연습을 안전하고 최적으로 연습하려면 논의된 일반적인 실수를 피해야 합니다.
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따라서 적절한 휴식 및 회복 기간이 선수의 훈련 프로그램에 포함됩니다.
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* 참고: inspiresusafoundation