여성분이라면 한 번쯤은 들어보고 싶은 11자 복근… 저도 그렇지만, 저는 살이 찌면 배부터 찌기 때문에 항상 눈바디로 배 상태를 봐요. 아무리 식사를 해도 집에서 뱃살빼기 운동이라도 안하면 출렁출렁 배가 돼버려… 여성분이라면 한 번쯤은 가져보고 싶은 11자 복근… 저도 그렇지만 저는 살이 찌면 뱃살이 찌기 때문에 항상 눈바디로 뱃살을 보거든요. 아무리 식사를 해도 집에서 뱃살빼기 운동이라도 안하면 출렁출렁 배가 될거야,,,
저는 운동 중에서도 복근 운동을 제일 싫어해서 간단한 복근 운동이라도 계속 해주려고요!
작심삼일이 습관인 제가 꾸준히 하는 집에서 뱃살 빼기 운동을 소개하려고 합니다!
복근 부위별 운동으로 나눠서 소개해드릴테니 조금 더 공략하고 싶은 부분을 골라서 도전해보세요~!
저는 운동 중에서도 복근 운동을 제일 싫어해서 간단한 복근 운동이라도 계속 해주려고요!
작심삼일이 습관인 제가 꾸준히 하는 집에서 뱃살 빼기 운동을 소개하려고 합니다!
복근 부위별 운동으로 나눠서 소개해드릴테니 조금 더 공략하고 싶은 부분을 골라서 도전해보세요~!
집에서 뱃살빼기 운동1: 윗복근(상복부) 운동 집에서 뱃살빼기 운동1: 윗복근(상복부) 운동
윗몸일으키기는 윗배 운동이라고 이해하면 쉬운데요!
밥 먹으면 윗배가 통통해지죠? 그 부분을 확실히 해준다고 생각하세요!
윗몸일으키기는 윗배 운동이라고 이해하면 쉬운데요!
밥 먹으면 윗배가 통통해지죠? 그 부분을 확실히 해준다고 생각하세요!
히트 유튜브 히트 유튜브
윗몸일으키기의 간단한 복근 운동은 크런치입니다!
누워서 다리를 직각으로 쥔 채 양팔로 머리 뒤로 꼬고 올라갈 수 있을 만큼 올라옵니다!
이때 다리는 가만히 있어야 해요!
올라올 때도 목만 움직일 것이 아니라 윗배에 힘이 들어가 있는지 확인하면서 윗배의 힘으로 들어줘야 합니다!
1세트당 15~20회 정도 총 4세트 정도로 해주시면 감사하겠습니다.
시간 단위로 하시는 분들은 횟수에 상관없이 1분간 가능한 속도로 해주시면 됩니다!
윗몸일으키기의 간단한 복근 운동은 크런치입니다!
누워서 다리를 직각으로 쥔 채 양팔로 머리 뒤로 꼬고 올라갈 수 있을 만큼 올라옵니다!
이때 다리는 가만히 있어야 해요!
올라올 때도 목만 움직일 것이 아니라 윗배에 힘이 들어가 있는지 확인하면서 윗배의 힘으로 들어줘야 합니다!
1세트당 15~20회 정도 총 4세트 정도로 해주시면 감사하겠습니다.
시간 단위로 하시는 분들은 횟수에 상관없이 1분간 가능한 속도로 해주시면 됩니다!
탱크 부부의 유튜브 탱크 부부의 유튜브
두 번째 방식도 크런치 명칭은 같지만!
이것은 발바닥을 바닥에 댄 채로 산 모양으로 만들어 팔이 무릎에 닿을 정도로 상체를 올려줍니다!
저는 이게 더 자극이 잘 오거든요. 처음 동작을 먼저 해보시고 이제 자극이 적다고 생각하시면 이 동작으로 해보세요!
그러면 윗배가 미친 듯이 당겨질 거예요. 근데 그게 또 오싹오싹… 두번째 방식도 크런치 명칭은 같지만요!
이것은 발바닥을 바닥에 댄 채로 산 모양으로 만들어 팔이 무릎에 닿을 정도로 상체를 올려줍니다!
저는 이게 더 자극이 잘 오거든요. 처음 동작을 먼저 해보시고 이제 자극이 적다고 생각하시면 이 동작으로 해보세요!
그러면 윗배가 미친 듯이 당겨질 거예요. 근데 그게 또 오싹오싹···
집에서 뱃살 빼기 운동 2: 옆구리 운동 집에서 뱃살 빼기 운동 2: 옆구리 운동
옆구리의 간단한 복근 운동은 가는 허리를 만들어 주거든요!
옆구리의 간단한 복근 운동은 가는 허리를 만들어 주거든요!
히트 유튜브 히트 유튜브
첫 번째 동작은 힐터치입니다!
누워서 발로 산 모양을 만든 채 팔을 번갈아 움직이면서 발뒤꿈치를 터치하는 거예요!
이건 약간의 유연성이 요구되기 때문에 안 닿으신 분들은 손이 가는 만큼만 해주시면 됩니다, 하면 점점 닿는 정도가 좋아질 거예요!
첫 번째 동작은 힐터치입니다!
누워서 발로 산 모양을 만든 채 팔을 번갈아 움직이면서 발뒤꿈치를 터치하는 거예요!
이건 약간의 유연성이 요구되기 때문에 안 닿으신 분들은 손이 가는 만큼만 해주시면 됩니다, 하면 점점 닿는 정도가 좋아질 거예요!
탱크 부부의 유튜브 탱크 부부의 유튜브
다른 동작으로는 사이드 크런치인데요!
누워서 위로 향하고 있는 옆구리 쪽으로 상체를 잡는 거예요!
중심을 확실히 잡을 수 있도록 반대 팔로는 바닥을 지탱합니다.
머리에 대고 있는 팔은 옆구리가 닿는 만큼 상체를 들어 올리는 것이 좋습니다.
티비(TV)를 보면서 하기에 최적입니다!
ㅎㅎ 다른 동작으로는 사이드 크런치인데요!
누워서 위로 향하고 있는 옆구리 쪽으로 상체를 잡는 거예요!
중심을 확실히 잡을 수 있도록 반대 팔로는 바닥을 지탱합니다.
머리에 대고 있는 팔은 옆구리가 닿는 만큼 상체를 들어 올리는 것이 좋습니다.
TV를 보면서 하기에 좋아요!
집에서 뱃살빼기 운동3: 아랫배근(하복)운동 집에서 뱃살빼기 운동3: 아랫배근(하복)운동
아랫배근운동은 가장 빼고 싶은 아랫배를 줄여주는 운동인데 아랫배는 방심하면 굉장히 많아지기 때문에 꼭 해주는 운동입니다··· 아랫배근운동은 가장 빼고 싶은 아랫배를 줄여주는 운동인데 아랫배는 방심하면 굉장히 많아지기 때문에 꼭 해주는 운동입니다···
히트 유튜브 히트 유튜브
레그레이즈라는 동작입니다!
누워서 다리를 위로 올리고 바닥에 닿지 않는 만큼만 내리면 됩니다!
단, 허리가 바닥에서 떨어지면 안 되기 때문에 양손을 엉덩이 아래로 받쳐 주면 허리가 바닥에 붙어 있습니다!
이래도 허리가 자꾸 뜨면 두 손을 머리 뒤로 깍지 끼고 머리를 살짝 올린 채로 하셔도 돼요 저는 아랫배 복근이 제일 없어서 제일 힘든데 근데 여기 근육통이 있으면 아랫배가 없어진다는 기대감에 계속 하게 돼 레그레이즈라는 동작입니다!
누워서 다리를 위로 올리고 바닥에 닿지 않는 만큼만 내리면 됩니다!
단, 허리가 바닥에서 떨어지면 안 되기 때문에 양손을 엉덩이 아래로 받쳐 주면 허리가 바닥에 붙어 있습니다!
이래도 허리가 자꾸 뜨면 두 손을 머리 뒤로 깍지 끼고 머리를 살짝 올린 채로 하셔도 돼요 저는 아랫배 복근이 제일 없어서 제일 힘든데 근데 여기 근육통이 있으면 아랫배가 없어진다는 기대감에 계속 하게 돼
집에서 뱃살 빼기 운동 4 : 복근 전체 운동 집에서 뱃살 빼기 운동 4 : 복근 전체 운동
마지막 간단한 복근 운동은 복근 전체 운동입니다!
마지막 간단한 복근 운동은 복근 전체 운동입니다!
탱크 부부의 유튜브 탱크 부부의 유튜브
첫 번째 동작은 시티드니업으로 엉덩이를 바닥에 붙이고 팔을 뒤로 받치며 다리가 바닥에 닿지 않게 뻗은 배에 닿을 정도로 접는 것을 반복하는 동작입니다!
이것도 TV를 보면서 하기에 좋습니다 첫 번째 동작은 시티드니업으로 엉덩이를 바닥에 붙이고 팔을 뒤로 받치며 다리가 바닥에 닿지 않게 뻗은 배에 닿을 정도로 접는 것을 반복하는 동작입니다!
이것도 TV를 보면서 하기에 좋습니다
탱크 부부의 유튜브 탱크 부부의 유튜브
두 번째는 바이시클 클린치입니다!
스카이바이크와 비슷한 방식이지만 다리를 바닥에 닿은 채 번갈아 가며 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 비스듬히 접으면서 반복하는 방식입니다!
간단해 보이지만 생각보다 힘들어요… 두 번째는 바이시클 클린치입니다!
스카이바이크와 비슷한 방식이지만 다리를 바닥에 닿은 채 번갈아 가며 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 비스듬히 접으면서 반복하는 방식입니다!
쉬워보이지만 생각보다 힘들어요,,,
히트 유튜브 히트 유튜브
마지막은 많이 들어본 플랑크입니다!
코어의 힘이 없으신 분들은 너무 힘드실 것 같아요 엉덩이가 너무 높지 않고 허리도 너무 굽지 않도록!
몸이 일직선이 되도록 버티는 동작입니다!
저도 처음봤을때는 10초도 힘들었지만 지금은 최대 2분까지 가능합니다 그대신 점점 몸이 미친듯이 떨리는.. 거의 휴대폰의 진동처럼 그래서 헬스장에서 하면 부끄러우니까 집에서 뱃살빼기 운동으로 합니다··· 마지막은 많이 들어본 플랑크입니다!
코어의 힘이 없으신 분들은 너무 힘드실 것 같아요 엉덩이가 너무 높지 않고 허리도 너무 굽지 않도록!
몸이 일직선이 되도록 버티는 동작입니다!
저도 처음봤을때는 10초도 힘들었지만 지금은 최대 2분까지 가능합니다 그대신 점점 몸이 미친듯이 떨리는.. 거의 휴대폰의 진동처럼 그래서 헬스장에서 하면 부끄러우니까 집에서 뱃살빼기 운동으로 합니다···
간단한 복근 운동이라고 해서 단기간에 11자 복근을 가진다고 생각한다면 NO!
꾸준함이 필요합니다!
물론 식단도 엄격하게 하면 더 빨리 결과가 나올지도 모르지만 일반식을 즐기면서 한다면 꾸준히 해주는 것이 좋아요 간단한 복근 운동이라고 해서 단기간에 11자 복근을 가진다고 생각한다면 NO!
꾸준함이 필요합니다!
물론 식단도 엄격하게 하면 더 빨리 결과가 나올지도 모르지만 일반식을 즐기면서 한다면 꾸준히 해주는 것이 좋아요